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怎么跑步才减肥呢?掌握这些技巧轻松又减肥

作者:Max 时间:2018-09-05 18:10:40

现在很多人加入跑步的行列之中,有人喜欢在早上,有人喜欢晚上,对女生来说,跑步一般都是为减肥的。但是不少女生反应,没跑几分钟就累了,那么这是怎么回事?怎么跑步才减肥呢?下面就来一起了解一下吧。

为什么跑步几天以后身体很累呢?

其实这被我们称为过度运动,你一定要清楚我们的身体是血肉之躯,我们的精力体力都是非常有限的,过分的被消耗在跑步中会导致我们的身体状况下降!

一旦出现这种情况,我们应该立即停止跑步,重新安排自己的跑步计划,从而让身体更好的去适应跑步!

适度休息

如果我们跑完步后很累,我们一定要进行充分的休息,暂停跑步计划,等身体完全恢复以后再开启自己的跑者之路!

调整计划

如果出现了这种情况,那说明我们身体的强度不足以应付当前跑步的强度,所以我们得给自己减负,适当的降低跑步的距离和强度,避免自己的身体过度的损耗!

怎么跑步才真的减肥

刚开始的一个月,每次至少跑20~30分钟,给身体一个适应的机会,之后每次跑步时间都应该在40分钟以上。研究表明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,这时被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步减肥的人,每次无论运动量大。加Ω帽Vぴ40分钟左右,但也不要时间太过长,觉得很累了就必须结束休息。

跑步应该是长期坚持的事,每周至少要跑3~5次。在空气质量无法保证的情况下,可以考虑在健身房完成跑步的训练。

跑步减肥选择慢跑或者中速跑就可以了,不用太快,重要的是持续和坚持,初跑者要注意循序渐进。"微笑节奏"就是最适合跑步减肥的一种节奏了,就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句,这个节奏比较适中。如果觉得跑下40分钟比较困难,可以先跑5分钟,快走2分钟,再继续跑,依次重复。但不要跑几分钟就停下来原地不动休息或者看手机,这会大大影响跑步效果。[page]

跑步前一定要先热身,活动关节,拉伸肌肉,把比较僵硬的身体调整到运动的状态,这样开跑才能避免受伤和身体不适。热身至少要做10分钟,完整的热身应该包括针对下背部、肩部、小腿、腹部、膝关节、髋关节等部位的活动和拉伸。然后最好可以从走到快走逐渐加速到慢跑。

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此建议如果要进食,最好选在运动之前。

不能让肚子处于一种太饿的状态。你晚上不吃饭可以,如果晚上不吃饭的同时,你在忍着饥饿,这种情况下,胃会慢慢适应,逐渐缩。⑶医档突〈,最后形成你不吃饭身体也不消耗多余的热量。这样你的不吃饭已经不起多大作用了。所以晚上最好少吃点,别太饿,五分饱就可以。

想要减脂,心率很重要,但这不是说心率越高,减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。建议在心率区间内高心率和低心率交替换句话说,我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点,然后两者交替进行,这样效果更佳。

想要减脂达到最大的效果,每天碳水化合物、蛋白质等营养元素一个都不能少。建议摄入各种优质食物,比如禽类,牛肉,猪肉,鱼肉,谷物,豆类,坚果,水果和蔬菜,多吃可食用纤维(豆类含量最多)。科学的饮食控制非常重要!


标签: 减肥